【身体‘缺镁’体内发炎、心血管出状况!一张表告诉你补镁吃什么】_柯晨健康网

柯晨健康网

身体‘缺镁’体内发炎、心血管出状况!一张表告诉你补镁吃什么

  • 2020-04-11 16:10:17
  • 来源:互联网
  • 作者:佚名
  • 栏目:知识
  • 关注

比起维他命或钙质,镁这个营养素对人体的重要性一般人比较陌生。从饮食中摄取的矿物质,以钙的不足状况最为严重,其次就是镁!如何让自己更‘镁’丽?

普遍‘镁’中不足

根据营养调查显示,我国居民普遍‘镁’不足,调查发现,低于膳食营养素参考摄取量(DRIs)建议摄取量的人群,男性以13~18岁差距较大(仅达67%~71%),19~44岁也仅达80%;女性则从13~44岁都较缺乏,仅达参考摄取量的6成至7成。

特别的是,正常成年人一般一天镁的摄取量在200~300mg/d时,镁的平均吸收率约30~50%,且镁的吸收率与摄取量成反比,镁在摄取量低时(7~36 mg/d),吸收率可高达70%,而在高镁摄取时(960~1000 mg/d),吸收率则会降低至12%。

饮食中镁的吸收,会受其他饮食影响,例如若饮食中有氨基酸、乳糖等成分,会促进镁吸收,但若摄取过多的磷、锌、脂肪酸、草酸、植酸和膳食纤维等,则会降低镁的吸收。

此外,肾脏是维持镁体内恒定及排泄的主要器官,因此,随着老化或是有慢性肾病,镁在肠道的吸收率会降低。但当饮食中的镁摄取量很低时,肾脏对镁的再吸收能力会增加,以维持体内镁的平衡。

钙与镁相辅相成

‘镁’也是人体不能缺乏的巨量矿物质,镁跟钙一样,都是维持正常骨骼生长所必需的营养素,镁的含量若足够,则能有效的调节钙,维持神经肌肉正常功能,两者具有相辅相成的作用。

人体内的‘镁’总含量约25克,约50~60%的镁存在于骨骼、牙齿中,其他则存在肌肉与软组织内。通过抽血可得知血清中镁的浓度,正常约0.78~1.11mmol/L(1.8~2.3mg/dL),低于此一数值有可能就是低血镁症。

慢性病与镁有关 糖尿病人较常有‘低血镁’问题

许多研究已证实,有些慢性疾病与低血镁有关,例如高血压、糖尿病、心血管疾病、骨质疏松及情绪障碍,如焦虑、抑郁等。

过去也有研究指出,约四分之一的糖尿病患者有低血镁的状况。若能补充镁,便能改善第二型糖尿病患或老年人胰岛素抗性的葡萄糖耐受量,提高葡萄糖耐受力。另外,缺镁的糖尿病患,其血小板凝集性也会增高,其心血管疾病的风险随之增加,而发生血栓性并发症的风险也增加。

缺乏镁会增加心血管疾病风险

镁与健康关系的研究,居住在非洲南部的班图族人(Bantu),该民族没有人患过动脉硬化症,这引起科学家的好奇进而研究,发现该族对镁的摄取量远超过其他民族。

镁具有可抑制血小板凝集的功能,因此若缺乏,可能增加心血管疾病风险。不仅如此,缺镁也会增加体内慢性发炎,与许多慢性病的发生有关联性,特别是心血管疾病的死亡率。曾有研究显示,饮用硬水的人,因水中钙、镁含量相对比较高,心血管疾病的死亡率较低,是故,血镁浓度正常,则发生动脉粥状硬化症风险较低。

均衡饮食不缺镁 多吃含叶绿素蔬菜

事实上,从均衡饮食中就能摄取到足够的镁,若饮食不够均衡,例如蔬菜水果吃的太少所致。由于叶绿素的组成成分之一就是镁,所以举凡富含叶绿素的蔬菜,包括菠菜、苋菜、甘蓝菜等,以及胚芽、全谷类的麸皮、核果类、种籽类及香蕉,都有丰富的镁。

若要增加镁的摄取量,建议以杂粮五谷、蔬菜、坚果与水果为主。只要掌握均衡饮食原则,或是多摄取一些上述含镁高的食物,便能获得足够的镁,并不需要额外补充镁的保健食品。镁若摄取过多,会随尿液自然排出,不会停留在体内。

相关推荐

孩子桃体发炎吃什么好

什么情况下检查衣原体

长期缺钙身体会出现哪些症状

痣疮对身体有什么症状

肾阳虚身体有什么症状

脑出血体征及症状

孕妇扁桃体发炎吃什么

医师不会告诉你,这菜是碱性食物,补铁防脱发,男女都适合吃

经常吃蜜桔,身体会有什么喜人变化?我今天才知道,快告诉家人

身体这3个症状是甲醛中毒的表现,别不当回事,当心白血病!

气血不足身体虚,这里告诉你补气血的方法

网站申明

本站图片仅为设计美化,与文章无关。如认为影响您的权益,请与我们联系。